我的健康记录

• 现在不适合热量盈余，也不需要练到力竭。
• 先用低冲击有氧 + 每周 2 次基础力量 + 温和饮食调整，建立能坚持的节奏。
• 轻松步行通常可以立即开始；高强度训练前先完成基础健康评估。

• 看 7 天平均体重，不看单次：日波动 1-2 kg 很常见。
• 每周只盯两个目标：步行分钟数和力量次数。达标比超额更重要。
• 一次只改一项：加量后观察一周，再决定下一步。
• 中断很正常：恢复时从 10 分钟饭后步行重新开始，不用补课。
• 把步行绑定到固定场景（如晚饭后），比靠意志力更可靠。
• 每周看一次"上周回顾"，不要每天评判自己。

1. 医疗基线：血压、血糖/糖化、血脂、肝肾功能，并和医生确认是否需要纤维化评估。
2. 日常活动：从饭后步行 10 分钟开始，逐步累计到每周 150 分钟。
3. 基础力量：每周 2 次，动作稳定，保留 4-5 次余量。
4. 饮食与睡眠：温和减重、少含糖饮料和酒精、睡眠 7-9 小时。

四步互相配合，不存在"做好一步就够用"。

• 当前：90 kg，BMI ≈ 33.1（BMI 是筛查指标，不能单独作为诊断）。
• 第一个里程碑：减重 5% ≈ 4.5 kg，目标约 85.5 kg。
• 下一个里程碑：减重 7%-10% ≈ 6.3-9 kg，目标约 83.7-81 kg。
• 节奏：每周约 0.25-0.75 kg，不追求快速节食。
• 运动即使没有立刻减重，也可带来肝脏和心代谢获益。

• 第 1-2 周：步行 10 分钟，每周 5-6 天，最好放在饭后；力量每周 2 天，每个动作 1 组。
• 第 3-4 周：步行 15-20 分钟，每周 5 天；力量每周 2 天，每个动作 2 组。
• 第 5-8 周：逐渐达到每周 120-150 分钟中等强度有氧；力量每周 2-3 天，每个动作 2 组。
• 长期：每周 150-300 分钟中等强度有氧 + 至少 2 天力量训练。这是目的地，不是第一周的要求。

组间休息 60-120 秒；全程正常呼吸，不要憋气。

• 说话测试：能说完整句子，呼吸略快但不喘。
• 主观强度 3-4/10（步行和初期训练）。
• 力量训练每组结束仍感觉能再做 4-5 次。
• 前 4 周不做力竭测试，不需要 RIR 0-2。
• 只有连续 2 次训练都轻松、动作稳定且第二天没有明显关节不适，才增加 2 次动作或 5 分钟步行；一次只改一项。

1. 停掉或显著减少含糖饮料、奶茶、果汁。
2. 每餐：半盘蔬菜 + 1/4 蛋白质 + 1/4 主食。
3. 鱼、禽、蛋、奶、豆制品轮换；不必按当前 90 kg 硬套高蛋白克数公式。
4. 酒精尽量不喝；是否需要完全戒酒请结合肝脏检查听医生建议。

不要用热量盈余增肌，也不要极端节食。

• 血压
• 空腹血糖或糖化血红蛋白
• 血脂
• 肝功能、肾功能
• 是否需要肝纤维化评估
• 膝、腰或心肺问题是否影响运动

"中度脂肪肝"的影像描述不能单独判断纤维化程度，需要医生结合检查评估。

• 胸痛或明显胸闷
• 晕厥或接近晕厥
• 异常、持续的心悸
• 与运动程度不相称的呼吸困难

普通的轻微肌肉酸痛常见，尖锐的关节疼痛不同——出现尖锐疼痛应停止该动作，持续不适请就医。

• 周平均体重：每周在相近条件下称 2-3 次，取平均。
• 步行分钟数：本周累计。
• 力量训练次数：本周完成了几次。
• 腰围：每 2-4 周量一次即可。
• 症状 / 精力：有没有异常不适，白天精力变化。

不需要每天称体重。

• AASLD Practice Guidance on NAFLD
• WHO Physical Activity Guidelines

本页面为健康教育内容，不是医疗处方。